تدريبات السباحة على الصدر

. تدريبات السباحة على الصدر
من الضروري الأخذ بنظر الاعتبار انه عند تدريب السباحة على الصدر يجب أن يكون التدريب تخصصيا قدر الإمكان ، وهذا يعني ، وكما أن سباح الحرة عليه أن يسبح حجم كبير من التدريبات بطريقة السباحة الحرة ،لذلك فيجب أن يسبح سباح الصدر مقدار كبير من الحجم التدريبي بطريقة السباحة على الصدر، فليس هناك سبب فسيولوجي بقيام سباح الصدر بتنفيذ سباحة مسافات قصيرة ذات سرع عالية وبمعدلات قلب عالية وحتى لغاية سباحة 2000م سباحة مستمرة. يجب بناء قاعدة صلبة ضمن المنهج التدريبي لتحقيق هذا الهدف. ربما يكون هناك بعض الألم في منطقة الركبة جراء ذلك ، ولكنها لا تختلف في حصول الم مشابه في كتف سباحي الحرة جراء التدريبات ، ولكن يجب توخي الحذر عند حصول حالات التدريب الزائد ووصول السباح إلى حالة التعب الزائد التي قد تحصل فيها إصابات.نفهم من ذلك انه يجب أن يتضمن المنهج التدريبي لسباح الصدر على تمارين خاصة بالسحب والرفس أكثر من تنفيذ الضربات الأخرى غير التخصصية. ذلك أن سباح الصدر يعتمد كثيرا على ضربات الرجلين لتوليد القوى الدافعة عما هي عليه في الطرائق الأخرى(الحرة والفراشة والظهر)،وهذا يولد الشعور بحاجته إلى صرف وقت تدريبي أكثر لتقوية عضلات الرجلين، والحقيقة الأخرى هي أن سحبات الذراعين في السباحة على الصدر تختلف كثيرا من ناحية الأداء للطرائق الأخرى وهذا ما يستوجب صرف وقت إضافي لتنمية القوة الخاصة للجزء العلوي من الجسم وبما تتلاءم مع طبيعة سحبات السباحة على الصدر والقيام بمرحلة الاستشفاء.
تمارين تحسين تكنيك السباحة على الصدر
أولا. تمارين لعمل الرجلين :-
1. مع لوحة الطفو: يقوم السباح بمسك لوحة الطفو من الوسط ومن الجانبين والذراعين ممدودة والرأس في الماء، والسباحة لمسافة 10-15م وبدون تنفس وإعادة الحركة مرة أخرى.
التغيير: يكون بإبقاء الرأس فوق سطح الماء (خارج الماء)..
2. مع لوحة الطفو: وكما في التمرين السابق، إلا إن الذراعين تكون فوق لوحة الطفو بمسكها من الجانب الأمامي، مع إبقاء الرأس خارج الماء وكما في (الشكل23).


الشكل (23) يبين حركة الرجلين في
السباحة عل الصدر



13 . طريقة اداء السـباحة على الظهر

من خلال دراسة القانون الدولي للسباحة للهواة ، يمكن لنا الفهم الكامل لتكنيك سباحة الظهر .
6-1: قبل إشارة البداية يجب على السباحين أن يشكلوا صفاً داخل الماء مواجهين حافة المنصة، وكلا الكفين تمسك مقابض البداية. يجب أن تكون القدمان بضمنها الأصابع تحت الماء. يسمح الوقوف في أو على حافة قناة المياه أو ثني أصابع القدمين حول طرف حافة قناة المياه.
6-2: عند إشارة البداية وبعد الدوران يجب أن ينطلق السباح ويستمر بالسباحة وهو على ظهره أثناء السباق ما عدا عند تنفيذ الدوران وكما مثبتة لاحقاً في المادة 6-4. إن الوضع الطبيعي على الظهر يشمل حركة لف الجسم لمستوى معين على أن لا يشمل 90ْ من الخط الأفقي. وضع الرأس غير مهم.
6-3: يجب أن يشق جزء من السباح سطح الماء أثناء السباق، ما عدا عند الدوران ولمسافة لا تتجاوز ال 15م بعد الانطلاق وبعد كل دوران حيث يسمح للسباح بالانغماس الكامل إلى هذا الحد فيجب أن يشق الرأس سطح الماء.
6-4: يمكن للأكتاف أن تدار حول المحور العمودي للجسم باتجاه الصدر باستمرار سحبة الذراع المفردة أو استمرار سحبة الذراعين المزدوجة والتي تستخدم لاستئناف الدوران. عندما يترك الجسم الوضع على الظهر عندها لا يكون هناك ضربات رجلين أو سحبة ذراع والتي تكون مستقلة للحركة المستمرة للدوران. يجب على السباح الرجوع إلى الوضع على الظهر حين ترك الجدار. عند تنفيذ الدوران يجب أن تكون هناك لمسة للجدار بجزء من جسم السباح.
6-5: يجب على السباح لمس الجدار وهو على الظهر حين نهاية السباق.
14. طريقة السباحة على الظهر
دخلت السباحة على الظهر ضمن الالعاب الاولمبية عام 1904 (دورة سانت لويس ) ولمسافة 100 يا ، وفي دورة لندن 1908 اصبحت بالامتار . اما مسافة 200م فقد ادخلت في دورة باريس 1900 ولم تجرى فعالياتها للدورات اللاحقة ولحين اعتمادها في دورة طوكيو 1964 . اما فعاليات النساء فقد ادخلت ضمن فعاليات الدورات الاولمبية ومنذ دورة طوكيو 1964 ، ولا زالت مستمرة ولحد الان ، وتتكون السباحة على الظهر مما يأتي :-
1 . حركات الذراعين : بعد ان يأخذ السباح الوضع الانسيابي وهو على الظهر يقوم بتحريك احدى ذراعيه ومن امام الكتف وهي ممدوده باتجاه تقدم الجسم للامام وادخالها في الماء وسحب الماء بأتجاه الورك مع ثني واضح في مرفق الذراع عند مرورها من جانب الجسم ، وان لا يكون هناك توقف في عملية استمرار الذراع لعدم التسبب في عملية انسيابية تقدم الجسم للامام ، وعند وصولها لمنطقة الورك ومرورها ولغاية الفخذ تنتهي مرحلة السحب وبدء الحركة الرجوعية (مرحلة الاستشفاء)، حيث تقوم الذراع الاخرى بنفس العمل وهكذا يستمر تقدم الجسم للامام.

2. حركات الرجلين : تكون حركات الرجلين تبادلية من الاسفل الى الاعلى وبالتعاقب ، حيث تعد حركات الرجلين في السباحة على الظهر مهمة من حيث اسقرار الوضع الانسيابي وتوازن الجسم ، والحركة تبدأ من منطقة مفصل الورك وبشكل طفيف والعمل الفعلي لها يكون من ثني مفصل الركبة الى الاعلى والاسفل وبالتعاقب بين الركبتين .



3. التنفس : يختلف اخذ التنفس في السباحة على الظهر عما هي عليه في الطرائق الاخرى ، لان وجه سباح الظهر يكون خارج الماء اثناء السباحة ، الا ان هناك ناحية مهمة هي ان يكون هناك توقيت بين حركات الذراعين والرجلين وعملية التنفس لعدم الارباك في انسيابية الجسم للأمام . وعموما فان الوضع الطبيعي للتنفس هو ان يأخذ السباح الشهيق عندما تدخل ذراعه اليمنى الماء ، وان يؤدى التنفس مرة واحده لكل دورة ذراع ، اما الزفير فيحدث عندما تبدأ الذراع اليمنى الحركة الرجوعية وهي خارج الماء ، وهذا ما يحقق الايقاع الزمني لعملية التنفس وحركة الذراعين والرجلين .
4.


15 . تمارين تحسين تكنيك سباحة الظهر
‌أ. تمارين لعمل الرجلين:
تمارين ضربات الرجلين من وضع الاستلقاء على الظهر بدون أدوات:
1. الذراعان بجانبي الجسم: يقوم السباح وهو مستلقي على الظهر والذراعان بجانب الجسم أو للأمام والقيام بضربات الرجلين التبادلية.
التغيير : يحدث بوضع الذراعين على الفخذين بشكل مستقيم.
2. الذراعان فوق الصدر: يقوم السباح بتنفيذ ضربات الرجلين وهو مستلقي على ظهره وذراعاه متشابكتان فوق الصدر. التغيير في التمرين هو بوضع الذراعين تحت الورك أو متشابكة خلف الظهر

3. الذراعان ممدودة أعلى الرأس: يقوم السباح بضربات الرجلين والذراعين ممدودة بجانب بعضهما على الماء باتجاه السباحة مع تشابك الابهامان. التغيير يحدث بمد الذراعين أعلى سطح الماء

4. إحدى الذراعين للخلف: يقوم السباح بضربات الرجلين مع وضع إحدى الذراعين للخلف فوق سطح الماء، أما الذراع الأخرى فتكون موضوعة على الورك. يتم تغيير لوضع الذراعين كل منتصف طول الحوض
الاسبوع الخامس عشر
طريقة أداء سـباحة الفراشة
من خلال متابعة القانون الدولي للسباحة للهواة يمكن لنا الفهم الصحيح لتكنيك طريقة سباحة الفراشة
8-1: يجب أن يبقى الجسم على الصدر من بداية أول ضربة ذراع بعد الانطلاق وبعد كل دوران، وأن تكون الكتفان بخط مع سطح الماء الاعتيادي. يسمح الرفس الجانبي تحت الماء. لا يسمح في أية لحظة باللفة على الظهر.

8-2: يجب أن تنقل كلا الذراعين معا للأمام على الماء وسحبها للخلف في نفس الوقت.
8-3: جميع حركات القدمين يجب أن تنفذ بنفس الطريقة. يسمح بحركة الذراعين والرجلين للأعلى والأسفل بنفس الوقت بمستوى أفقي.


8-4: عند كل دوران وحين نهاية كل سباق يجب أن يكون هناك لمس بكلا الكفين بنفس الوقت، عند أو فوق أو تحت سطح الماء.
8-5: عند الانطلاق وعند الدورانات ، يسمح للسباح بضربة واحدة أو أكثر للرجلين وسحبة ذراع واحدة تحت سطح الماء، والتي يجب أن تنقله إلى السطح ومن المسموح به للسباح الانغمار الكلي لمسافة لا تتجاوز ال 15م بعد الانطلاق وبعد كل دوران في تلك اللحظة، يجب أن يشق الرأس السطح. يجب أن يبقى السباح على السطح لغاية الدوران التالي أو النهاية.

18. تمارين تحسين تكنيك سباحة الفراشة
أولا. تمارين لحركة الرجلين- بدون استعمال الأدوات:
1. حركتن الدولفين: ينفذ السباح عدد من حركات الرجلين بطريقة حركة الدولفين والرأس داخل الماء تقوم بتوجيه الحركات، حيث تثني الرأس باتجاه الصدر لكل حركة رجلين. الذراعان تستقر على جانبي الجسم وعلى الفخذين، أما بالنسبة للتنفس ينفذ برفع الرأس لأخذ الشهيق عند الحاجة إلى ذلك. المتغير في التمرين يكون برفع الرأس للخلف عند كل ثاني ضربة للرجلين عندها يحدث الشهيق(كما في الشكل 52). وكذلك باخراج الرأس بشكل مستمر خارج الماء بعد كل ثاني ضربة.




الشكل (52) يبين حركة الجسم اثناء اخذ الشهيق


1. التمرين مع لوحة الطفو مع خفض ورفع الرأس: يضغط السباح على الحافة الأمامية للوحة الطفو قبل كل ثاني ضربة للرجلين باتجاه اسفل سطح الماء ويميل الرأس باتجاه الصدر. حيث تدخل الحافة الأمامية للوحة ورأس السباح خلال الضربة الاولى للرجلين للأسفل تحت سطح الماء وكما في الشكل ( الشكل 53).

الشكل (53) يبين تمرين لتقوية العضلات الخاصة بحركة الرجلين



إيقاع ضربة الرجل: ينفذ السباح ضربات الدولفين مع لوحة الطفو أمام الجسم والرأس مرفوعاً إلى الاعلى. يقوم السباح بتحريك الرجلين و التغيير يكون بالسماح للرأس بالدخول إلى الماء مثل الضربة الأولى ويرفعها قبل الضربة الثانية.
2. استخدام لوحة الطفو كوسيلة مقاومة: يمسك السباح لوحة الطفو على الجانبين وبشكل عمودي مع سطح الماء، ويكون الرأس في الماء بين الذراعين. التغيير يبقى الرأس على سطح الماء كما في الشكل (54).


الشكل (54) يبين تمرين لتقوية عضلات
الرجلين في سباحة الفراشة
3. تحت الماء: يقوم السباح بالسباحة تحت الماء لمسافة 10-25م. تكون الذراعان خارج الماء أمام الجسم أو وضعها بجانب الجسم.
4. وضع الاستلقاءعلى الظهر: يقوم السباح بمد كلتا الذراعين في الماء خلف الرأس كما في الشكل (55). التغيير يكون بوضع الذراعين فوق الورك.




الشكل (55) يبين تمرين لتقوية عضلات الرجلين في سباحة الفراشة


20. تنظيم المنهج اليومي ( المنهج التدريبي، التعليمي ...)
يعد تنظيم المنهج اليومي من أولويات الخطة السنوية ( الفصلية الشهرية،الأسبوعية،اليومية)،
وبشكل عام فان تصميم المنهج لأي لعبة أو فعالية يجب أن يبنى على الأسس العلمية ( علم الفسلجة وعلم النفس وعلم الحركة والبايوميكانيك ...). فضلا عن احتوائها على أهداف قابلة للتحقيق ضمن الخطة الرئيسية، وذلك عن طريق اختيار التمارين والممارسات المناسبة وتنفيذها من خلال اختيار الطرق التدريبية والتعليمية التي تساعد في تحقيق هدف الوحدة التعليمية أو التدريبية .

أنواع الوحدات التدريبية:-

1. الوحدة التعليمية : وهدفها هو تعليم مهارة معينه أو لأداء واجب خططي خاص باللعبة، وتصميم مثل هذه الوحدات تكون على أقسام تكون في مقدمتها الإحماء بعد توضيح الهدف المراد تحقيقه خلال القسم الرئيسي من الوحدة.
2. الوحدة التدريبية وهي على أشكال:
ا. الوحدة التدريبية المساعدة: وهدفها تحسين مستوى الأداء المهاري ، وهي تكون على شكل وحدات إضافية تستخدم من قبل الرياضيين المبتدئين.
ب.الوحدة التدريبية لإتقان مهارة : وهدفها هو تحسين الأداء المهاري الذي وصل الى مستوى مقبول وهو خاص لرياضيي المستويات العليا، والذي يطمح من خلال هذه الوحدات تصحيح وتعديل بعض النواحي المهمة في تكنيك المهارة أو بعض النواحي الخططية في الفعاليات الفرقية.
ج .الوحدة التدريبية لتقويم الأداء: وهي عبارة عن اختبارات للرياضيين على شكل سباقات فرقية أو فردية لمعرفة وتقويم مستوى الإعداد الذي وصل اليه الرياضي لغرض الاختيار النهائي، فضلا عن معرفة التجانس بين اللاعبين أو تقييم احدى عوامل التدريب ( البدنية والخططية والمهارية والنفسية).