برنامج تدريب عدائي 200م شباب

برنامج تدريب عدائي 200م شباب
إذا كان لدينا مجموعة شباب ، ونفرض أن زمن ركضهم 200م (23 ثا) فيمكن أن يكون برنامج تدريبهم بالآتي:.
السبت : 4×200م ( 23ثا تمثل 100%) مع 20 دق راحة .
أو 300م ، 200م ، 150م ، 100م ، 60م الراحة ( 20/20/15/10/4 دق).
الأثقال : الجزء الأسفل من الجسم : قرفصاء ، الطعن ، مد الرجل ، كيرل الرجل ، رفع الكولف.
الأحد : نوع التدريب : توقيت شديد ، هوائي
2 مجموعة من 5×200م بـ (28ثا) 2 دق راحة/ 5دق بين المجموعتين.
أو 2 مجموعة 5×150م بـ (21ثا) 2دق راحة /5دق بين المجموعتين.
تهدئه نصف ميل – تمطية (تمطية ثابتة).
الأثنين : نوع التدريب : تحمل قوة ، مدرجات الملعب (لاهوائي لاكتيكي)
6× صعود مدرجات الملعب أو 6× صعود تلال صعبة ثم 6×60م طيران،
60م عدو سريع ، 4 ×100م خطوات واسعة.
الأثقال : الجزء العلوي من الجسم : البنج بريس ، ضغط مائل ، الكلين ، سحب للأسفل، ذات الثلاث رؤوس ، ضغط أكتاف
الثلاثاء : نوع التدريب : سرعة ، لاهوائي لاكتيكي:
بدايات من المكعبات 7×30م مع 4 دق راحة / 4 ×100م بنائية / تهدئة نصف
ميل / تمطية (ثابتة).
الأربعاء : نوع التدريب : توقيت شديد ، دائري هوائي
(تكرار عدو 100م ثم هرولة 100م) 12×100م
الأثقال : الجزء الأسفل من الجسم : القرفصاء ، الطعن، مد الرجل، كيرل الرجل،
رفع الكولفين .
الخميس والجمعة : راحة