برنامج تدريب لعدائي المسافات القصيرة

برامج تدريب لعدائي المسافات القصيرة
يمكن أن يطبق بناء التدريب اليومي الآتي للسرعة والقدرة على عدائي المسافات القصيرة :
1-الإحماء الديناميكي
- 5 - 10دق إحماء.
- قفزات صغيرة سريعة.
- ثني ومد الذراعين (شناو) بالحواجز.
- قفزات صغيرة للخلف سريعة.
- قفز زوجي لمسافات متوسطة للأمام.
- الجرف الجانبي.
- دوائر بالرجلين.
- الجرف الجانبي.
- الفتل/الطعن.
- مرجحات بالرجل (للأمام وجانبية).
- قفزات سريعة للأعلى.
2-تمارين السرعة.
- القفزات السريعة الصغيرة.
- الركض.
- الركض للخلف.
- الرجل السريعة.
- تعجيل 4×30م.
3 – تدريبات السرعة.
- تدريبات التعجيل.
- 3×25م من البداية بالدفع للأعلى (الوضع الواطئ).
- 3×25م البداية بالدفع للأعلى (الوضع العالي).
- 3* 25م البداية من الجلوس (المواجه للأمام).
- 3×25م البداية من الجلوس (المواجه للخلف).
4 – البليومترك
- 5 قفزات زوجي 4×6
- ارتداد فردي لكل رجل 3×6
- الركض بالارتداد المتبادل 3×8
5 - تدريبات الأثقال
- الكلين المعلق 5×3
- الديدلفت (الرفع العميق) 4×4
- النهوض من الرقود 4×4
- الخطف بالدمبلصات 5×3
6 – تدريبات الجذع
- الثبات – ثابت( البقاء بكل وضع 45 ثانية – التكرار 3 مرات .
- Abs السويدي
- وضع لوح الخشب
- لوح الخشب الجانبي (على جهة اليمين)
- لوح الخشب الجانبي (على جهة اليسار)
- وضع الجسر.
7 – التهدئة النشطة (الإيجابية)
- 2×20م
- المشي برفع الركبة عاليا"
- الطعن لمد العرقوبية
- الرجل العنكبوت
- الدودة
يمكن أن تضاف تمارين أعتمادا"على هدف التدريب ، ولكن في كل الأيام التي تتدرب فيها للسرعة/القدرة سيكون هذا النموذج ويمكن تغيير يوم تدريبات الجذع تبعا" لأنواع التمارين التي تستعملها في اليوم الذي سبقه.