تمارين لتحسين اداء السباحة الحرة

تمارين خاصة لتحسين الأداء لطرائق السباحة

إن الغرض من تمارين تعلم تكنيك السباحة في الأساس هو تثبيت الذاكرة الحركية لاشكال حركات السباحة الخاصة بالضربات، بمعنى تقوية الحركات وتقليل نسبة الطاقة المصروفة لتنفيذ الحركات (اقتصادية العمل) الخاصة بالسباحة. وفي كلتا الحالتين فالتمارين المصممة يجب ان تكون بأتجاه زيادة كفاءة العمل، بهدف تحويل الطاقة المصروفة من قبل السباح إلى قدرة حركية دافعة للأمام، فضلاً عن زيادة كمية الطاقة نفسها (نتيجة تكيفات التدريب). ولهذا السبب فإن تمارين تكنيك السباحة غالبا ما يشار إليها بمصطلح تمارين التكنيك، على عكس تدريبات التكييف التي تهدف أساسا إلى زيادة خزين الطاقة والعمل على أن يكون هذا الخزين متوافراً عند الحاجة وقابل للاستخدام الفوري.
وبعد أن يتم تعلم طرائق السباحة الأربعة خلال السنتين التعليميتين في مرحلة التعلم الأساس، فإن تمارين تكنيك السباحة تكون الهدف المركزي في التعليمات والتوجيهات الخاصة بالسباحة خلال سنوات التدريب الأولية للفئات العمرية والتي تبدأ بشكل فعلي من السنة العاشرة ولغاية السنة الثانية عشر من العمر الزمني للطفل.
وبمعنى آخر إن هدف التكرار المستمر لحركات السباحة المشابهة هو لضمان المحافظة على أداء الحركة بشكل صحيح لأنه عند إجراء التدريبات للاشهر والسنين اللاحقة بكون من الصعوبة في جميع الأوقات التركيز على التكنيك المضبوط ، لذلك فان مثل هذه التمارين لها تأثير لمنع نقل الانتباه عند متطلبات التدريب العالي أو تداخل السباقات أو المتنافسين أو التأثيرات الأخرى مما تسبب هبوط الهدف من تدريبات تكنيك السباحة.
إن تعدد واختلاف تمارين تكنيك السباحة ستعمل على تعزيز قابلية التعلم بالنسبة للسباحين الصغار وذلك بارتباطها بأشكال جديدة للحركات (وبالتحديد لأشكال حركية غير مرتبطة مباشرةً بالسباحة). وان قابلية التعلم الابتدائية هذه وبشكل خاص تعمل على تثبيت التكنيك وبالتالي تنمية بعض التكيفات الجسمية والبدنية (داخلية وخارجية).
ان تثبيت التكيفات الداخلية والخارجية المتعددة لها تاثير ايجابي على البناء البدني الصحيح ضمن الخطة التدريبية الطويلة المدى ،ونقصد بالتكيفات الخارجية هي اختلاف عمق الماء أو نوعية الماء، والدوامات ومنصات القفز المتنوعة أو أماكن دفع الجدار وأشكال أحواض السباحة او تعدد المدربين أو المناهج التدريبية الجديدة. أما التكيفات الداخلية فتتعلق بتأثيرات النمو، يعني نمو الأطراف بفترة قصيرة وكبر مساحة الكفين والقدمين وحجم العضلات وزيادة حجم القفص الصدري وتغير مكان مركز ثقل الجسم بالنسبة للجاذبية الأرضية بالنسبة للطول داخل الماء.
أما تأثيرات التدريب التي تتعلق بالقوة والسرعة والتحمل فيمكن أيضا أن تؤثر على التكيفات الداخلية بما يتعلق بتكنيك السباحة. ومن الواضح بأن الذراع ينمو من 3-5سم سنوياً مع زيادة متزامنة في مساحة الكف وبطبيعة الحال ستغير معدل الروافع. إن التكيف بهذه التغيير عن طريق التغير الحادث للمرفق خلال عملية السحب سيعمل على تنفيذها بسرعة أعلى وبنجاح أكبر من قبل السباح الذي تدرب مستخدما المدى الكامل لتمارين السباحة عما هو عليه الآخرون الذين تدربو بشكل محدود على بعض أشكال الحركات.
وتحدث التغيرات في التكيفات الداخلية كما في الجهاز العصبي والمعارف الجديدة والآراء والاتجاهات.
ويسري هذا حتى عند وجود تغيرات فعلية في التكيفات الخارجية والداخلية فيمكن القول بأن العلاقة في شكل الحركة التي يهدف تعلم مسار حركتها عند الضربات الخاصة أو التكرار أو تغيرات وتنوع تمارين التكنيك فسوف يكون لها تأثير جيد على العلاقة بين الطاقة المصروفة والأداء. وبهذا الخصوص يشير مدربو الصنف الدولي بأن البحث عن أشكال طريقة مناسبة ومتنوعة باستخدام مدى واسع للتمارين يفيد إلى درجة كبيرة اقتراب السباح من الشكل الحركي النموذجي الخاص به، كما هو عليه استخدام تكرارات سهلة من نفس العمل الخاص بالسباحة. وهذا يفسر كيف إن بعض من سباحي القمة يحققون أدائهم الطبيعي يف تدريباتهم بعد محاولتهم أداء ضربات أخرى وتوسيع مداركهم. وليس هناك وسيلة ذات أهمية كبيرة من مناهج التمارين المختلفة هو إنها تمنع الملل والضجر يف الوحدات التدريبية خلال السنين المبكرة من التدريب وبالأخص سباحي الفئات العمرية. وبهذا الخصوص فإن الألعاب الرياضية الأخرى تمنح للرياضيين تمارين أكثر تنوعاً مما هي عليه السباحة والتي تكون نتائجها لصالح بناء رياضي جيد. إن المنهج التدريبي الجيد لسباحي الفئات العمرية يجب أن يهيأ على الأقل ثلاث تمارين خاصة و مركبة لتدريب التكنيك في كل أسبوع.
بعض التمارين التخصصية
- تمارين لسباحة الظهر والحرة والفراشة والصدر تنظم ضمن كل طريقة كتمارين لعمل الرجلين والذراعين والتوافق.
- تمارين للبدء بشكل عام وللبدء في سباحة الظهر. و تمارين الدوران
تمارين الشعور بالماء وتمارين معاكسة وتمارين للتوافق.
أن التمارين الموضحة لاحقآ يمكن أن يكون لها تأثيراً خاصآ على الأفراد، بمعنى إن لها تأثيراً مختلفاً على حركات السباحة، وهي عبارة عن مجموعة مختارة يمكن تنفيذها بشكل بسيط ، فضلاً عن إمكانية إضافة تمارين مشابهة أخرى لها نفس التأثير. إن استخدام مجموعات من التمارين لتحقيق أهداف خاصة (مثلاً التمارين المعاكسة) يجب ان تنظم بشكل دقيق ، فضلاً عن إمكانية استنباط بعض التمارين لصالح الحركات الخاصة بالسباحة وبما تتلائم مع الملامح الخاصة بسنوات تدريب الفئات العمرية.
تمارين تكنيك السباحة الحرة
ا - تمارين خاصة لعمل الرجلين – ضربات الرجلين بوضع الانسياب.
1. مع لوحة الطفو: الذراعان مستقيمة على اللوحة والرأس مرفوع.
2. مع لوحة الطفو: تمسك الذراعان لوحة الطفو، حيث يكون الراس داخل الماء بين الذراعين المستقيمين والقيام بتدوير الوجه إلى أحد الجانبين لغرض الشهيق (الشكل-1).





الشكل (1) يبين حركة الرجلين مع اطار الطفو
3. مع لوحة الطفو كأداة مقاومة: تمسك الذراعان اللوحة وهي بوضع عمودي من الجانبين والرأس يكون بين الذراعين في داخل الماء.
4. مع الاطار المطاطي: تمسك الذراعان الاطار من الداخل والقيام بحركة الرجلين (الشكل-2).



الشكل (2) يبين حركة الرجلين مع اطار الطفو
5. الذراعان مستقيمتان وممدودتان للأمام: الذراعان من مفصل الكتف ومتجاورتان عند الكتفين يكون داخل الماء.
6. الذراعان معا: وكما في التمرين السبق ومع تشابك الإبهامان مع بعضهما (الشكل-3).






الشكل (3) يبين حركة الرجلين بدون ادوات مساعدة

7. مع الذراع جانبا: وكف السباح مستقر على الفخذ والوجه داخل الماء.
8. الذراعان خلف الظهر: تتشابك اصابع الكفين مع بعضهما وتستقر على ورك السباح خلفاً والرأس يكون في الماء (شكل-4).







الشكل (4) يبين حركة الرجلين مع الكفين خلف الجسم
مع ذراع واحدة ممدودة: الذراع الأخرى تكون عكس الأخرى والوجه يكون في الماء. وضع الذراعان يتغير بعد كل طول أو مسافة معينة أو عدد من حركات الرجلين. الشكل (5) .







الشكل (5) يبين حركة الرجلين بتغير وضع الذراعين
9. ضربات الرجلين في المكان:
- أمام الجدار: تمسك إحدى الذراعان الجدار بينما تكون الأخرى ملامسة للجدار أسفل منها (الاصابع تكون مؤشرة للأسفل)، يقوم السباح بحركات الرجلين المتبادلة لمدة 10 ثانية وبشكل سريع لرفع السباح للأعلى فوق سطح الماء (الشكل-5).

الشكل (5) يبين تاثير
حركةالرجلين على رفع الجسم للاعلى


- من الوقوف أما الجدار: تمتد الذراعان للأمام وتمسك بالجدار، يكون وضع الجسم عمودياً مغموراً في الماء. يقوم السباح بضربات الرجلين التبادلية ويرفع الجسم بشكل افقي بقوة حركات الرجلين (الشكل6).









الشكل (6) يبين اثر حركة الرجلين على رفع الجسم للاعلى

- امام الجدار: يقوم السباح بدفع جدار الحوض بواسطة يديه وهو في حالة الطفو مستقيما إلى الخلف ويقوم بحركة الرجلين التبادلية (Crowl) والرجوع إلى الوضع الأولي بمسك الجدار- وهكذا.
- من وضع الوقوف عمودياً: تكون الذراعان أما الجسم (أما الصدر) والرأس فوق الماء، حيث يقوم السباح بضربات الرجلين لرفع الجسم إلى الأعلى وأخذ وضع الطفو بشكل مستقيم- وهكذا.. التنوع في التمرين هو برفع إحدى الذراعين إلى الأعلى والأخرى إلى الأسفل تحت سطح الماء حيث يقوم السباح بضربات الرجلين لرفع الجسم مع مستوى سطح الماء بشكل أفقي.. وهكذا.
تطبيقات مختلفة لضربات الرجلين:
- على الجانب: يمد السباح ذراعه السفلى للأمام والعليا ممتده على جانب الجسم ولغاية الورك. بعد أن يقوم السباح بست ضربات ينقلب إلى الجهة الأخرى بتبادل مكان الذراعين وهكذا (شكل-7).





الشكل(7) يبين حركة الرجلين واحدى الذراعين ممدودة للامام والاخرى على الورك
- مع الزعانف: تمتد الذراعان للأمام وهي قريبة من بعضها، يكون الرأس مرتفعا للأعلى. يقوم السباح بحركات الرجلين.
- تحت الماء: يقوم السباح بالسباحة تحت الماء لمسافة 10-25م والذراعان ممتده إلى الأمام أو ملاصقة للجسم على الجانبين- السباحة بضربات الرجلين التبادلية فقط.
- المنافسة بين أثنين: يواجه السباحان مع بعضهما وتكون ذراعيهما ممتدة ويقوم كل منهما بحركات الرجلين محاولاً دفع صاحبه إلى الخلف. ويمكن تنفيذ ذلك بواسطة الدفع من قبل الكتفين والأذرع خلفاً بجانب الورك ومن قبل أكثر من شخصين.
‌ب. تمارين خاصة لتعلم حركة الذراعين- حركات الذراعان باستحخدام الأدوات:
1. أما المرآة-تمارين ارضية: يقف السباح وجسمه منحنياً للأمام أمام المرآة ويراقب نفسه عند تنفيذ حركات الذراعين التبادلية (الشكل-8).










الشكل (8) يبين تعلم حركة الذراعين امام المرآة
2. مع لوحة الطفو:تقوم إحدى الذراعين بالسحب بطريقة السباحة الحرة بينما الأخرى نندودة خارج الماء على لوحة الطفو. تكون الرجلان ممدودة بارتخاء والرأس يكون في الماء. يكون أخذ الشهيق لكل سحبة ذراع. يتم تبديل الذراع الساحبة بعد كل نصف طول. ويمكن التغيير بالتمرين وذلك بأخذ نفس كل ثالث سحبة أو كل ثاني سحبة.
3. مع لوحة الطفو الخاصة بين الرجلين: يقوم السباح بالسباحة باستمرار بواسطة كلتا الذراعين (سباحة حرة) ولوحة الطفو بين الرجلين.
4. مع الاطار المطاطي: نفس التمرين إلا إن الاطار المطاطي يكون حول الركبتين
5. مع الزعانف: يكون الابهامان ملتصقان مع الابطين، يقوم السباح بضربات السباحة الحرة مع حركة الذراعين وهي في حالة الانثناء، حيث تقوم الرجلان بمساعدة الذراعين عن طريق الضربات التبادلية (الشكل-9).






الشكل (9) يبين حركة الرجلين والذراعين تحت الابطين
6. باستخدام حركة الجذف: جميع التمارين الخاصة للذراعين يمكن تنفيذها باستخدام طريقة الجذف.
7. الحبل المطاط: يربط الحبل المطاط حول خصر السباح في إحدى نهايته أما الأخرى فيربط عن طريق كلاب بمقبض منصة القفز، حيث يقوم السباح بالسباحة مستخدماً حركات السحب للذراعين وهذه تعرف بطريقة السبح بالحبال (الشكل-10). ويمكن التغيير بهذا التمرين عن طريق ربط الحبل المطاطي بسباحين اثنين يقوم كل منهما بسحب الآخر بصورة متعاكسة.


الشكل (10) يبين حركة الذراعين باستخدام الحبال المطاطية
حركات الذراعين بدون معدات:
1. سحب من جانب واحد: تقو مإحدى الذراعين بالسحب بينما تكون الأخرى ممتدة بجانب الجسم والرجلان مرتخية ومستقيمة والرأس يكون في الماء، يتم تغيير لاذراع عند قطع مسافة نصف طول الحوض. التغيير يكون بوضع اليد غير الساحبة إلى الأمام بدلاً من وضعها بجانب الجسم.
2. حركة الخطاف: يقوم السباح بالسحب التبادلي مع حركة المرفق عالياً، يكون رأس الابهام والأصابع قريبة من الجسم والحركة من الفخذ وللأعلى باتجاه الأبط (الشكل-11).







الشكل (11) يبين تكنيك حركة الذراع والمرفق عاليآ
3. سحبة البطة: يوقم السباح بوضع ذراعيه للأعلى أمام القفص الصدري بينما تكون الكفان منثنية للأمام، تقوم الكفان بدفع الماء إلى الخلف من مستوى االصدر وباتجاه الرجلين (الشكل-12). التغيير في التمرين يكون بتنفيذ حركة الذراعين من مستوى الكتف باتجاه مستوى الخصر.










الشكل (12) يبين مسارحركة الذراع تحت الجسم

4. مرجحة الذراع إلى الخلف: عند قيام السباح بمرحلة الاستشفاء للذراع القائمة بالسحب في السباحة الحرة، يقوم بايصال الذراع والمرفق عاليا ومدها عبر الورك للجهة الثانية من الجسم بحيث يلامس ويضرب ظهر الكف سطح الماء (الشكل-13).







الشكل (13) يبين مسارحركة الذراع وخروج المرفق أولا

‌ج. تمارين التوافق:
1. الوقوف في الماء الضحل: تكون الرجل التي يقوم السباح بأخذ النفس (الشهيق) من جهتها بحدود خطوة إلى الخلف ويكون الرأس والجذع مائلاً للأمام على الماء. تنفذ الذراع التي يكون التنفس من جانبها عملية السحب بطريقة السباحة الحرة وبنفس الوقت يدار الجسم والقيام باتنفس بانتظام بينما تكون الذراع الأخرى ممدودة للأمام وممسكة بحافة الحوض (الشكل-14).






الشكل(14) يبين اخذ الشهيق من الجانب الذي يتم فيه بداية مرحلة الاستشفاء



ويعاد التمرين على الجهة الثانية بتنفيذ عملية التنفس على جهة اليسار، ومن ثم تنفيذ التمرين بكلتا الذراعين.

2. التنفس لكل دورة ذراع: السباحة بكلتا الذراعين وتنفيذ التنفس على جهة واحدة. وتغيير جهة التنفس بعد قطع مسافة نصف طول الحوض.
- التنفس كل ثالث سحبة للذراع، يميناً ويساراً.
- التنفس بشكل متبادل عل ىالجهتين وبطريقة كل سحبتين إلى اليسار ثم ثلاث سحبات ومن ثم سحبتين لليمين وهكذا.
- التنفس لسحبة واحدة: السباحة ببطئ مع التبادل المستمر للتنفس لجهة للجهتين.
3. سباحة الكلب: القيام بدفع الذراعين بشكل تبادلي للأمام تحت سطح الماء والسحب لغاية تحت الكتفين (الشكل –15).












الشكل (15) يبين طريقة سباحة الكلب
4. السحبات المتلاحقة: يقوم السباح بالسباحة الحرة بحيث إن الذراع المتقدمة للأمام تبدئ عن حركتها بوضع المد للأمام لغاية أن تلامسها الذراع الأخرى القائمة بمرحلة الاستشفاء حيث تبدأ بالسحب.
5. السباحة التزامنية: يقوم سباحان أو أكثر بالسباحة بطريقة الحرة يكون أحدهما قائداً للمجموعة ويراقب توقيت حركاته (الشكل-16).







الشكل (16) يبين السباحة التزامنية
6. تغيير عدد ضربات الرجلين: يقوم السباح بالسباحة المستمرة كل طول مع ستة ضربات أو كل ضربتين. والتغيير يحدث كل نصف طول بعد مجموعة من السحبات (10:10، 8:8، 6:6) أو عند إشارة المدرب.
7. لف الجسم للجانبين: يقوم السبح بالسباحة الحرة بمجال ضيق يتم بواسطة حبل قرب جدار الحوض الجانبي أو بواسطة حبلين وبطريقة لف الجسم للجانبين مع الاحتفاظ بالمرفق عالياً (الشكل-17).






الشكل (17) يبين الطريقة الصحيحة لتعلم لف الجسم للجانبين
8. التغيير بالتوافق: يقوم السباح بسلسلة تمارين للسباحة الحرة كما في ستة ضربات رجل مع ابقاء الذراعين للأمام، وستة ضربات رجل مع سحبتين لذراع اليمين، وستة ضربات رجل مع سحبتين لذراع اليسار وستة ضربات رجل مع سحبة كاملة للذراعين.. وهكذا.
9. السباحة باغماض العين: بعد أن يتم حساب عدد السحبات لتنفيذ طول الحوض، يقوم السباح بالسباحة والعينان مغمضتان وحساب عدد السحبات لغاية وصوله إلى جدار الحوض.