|
ت
|
نوع الإحماء
|
الأداء
|
الزمن
|
التكرار
|
راحة
|
الزمن الكلي
|
|
ت
|
م
|
|
|
عام
|
هرولة خفيفة باستخدام تمارين كرة السلة( مناولة-طبطبة- تصويب)
|
10 دق
|
|
|
|
10دق
|
|
1
|
|
إطالة ثابتة لعضلات الرقبة ولأربع اتجاهات
|
10ثا
|
1
|
4
|
5ثا×3
|
55ثا
|
|
|
خاص
|
انقباض مركزي متحرك لعضلات الرقبة بتحريكها أمام-خلف/يمين-يسار –مرة وبالعكس
|
10ثا
|
2
|
2
|
5ثا×3
|
55ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
2
|
=
|
إطالة ثابتة لعضلات الذراعين(سحب الذراعين للأعلى )
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
انقباض مركزي متحرك للذراعين (استناد أمامي )
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
3
|
=
|
إطالة ثابتة لعضلات البطن العليا- من الانبطاح دفع الأرض باليدين
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
انقباض مركزي متحرك لعضلات البطن العليا (تمرين التوافق بتثبيت الرجلين)
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
4
|
=
|
إطالة ثابتة لعضلات البطن السفلى- من الوقوف دفع الورك للإمام
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
انقباض مركزي متحرك لعضلات البطن السفلى (تمرين التوافق بتثبيت الجذع)
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
5
|
=
|
إطالة ثابتة لعضلات الظهر العليا- سحب الزميل والثبات
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
انقباض مركزي متحرك لعضلات الظهر العليا (تمرين السباحة الحرة بتثبيت الرجلين )
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
6
|
=
|
إطالة لعضلات الظهر السفلى- من الجلوس إرجاع الرجلين إلى الخلف بانثناء الركبتين
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
انقباض مركزي متحرك لعضلات الظهر السفلى (تمرين السباحة بتثبيت الجذع )
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
7
|
|
إطالة لعضلات الرجلين العليا ( من الجلوس فتحا سحب القدمين – ثم الجلوس بشكل الموانع والسحب للخلف)
|
10ثا
|
2
|
2
|
5ثا×3
|
55ثا
|
|
|
=
|
انقباض مركزي متحرك لعضلات الرجلين العليا مرة بتقديم رجل اليمين ومرة رجل اليسار ( هاك - باك)
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
8
|
=
|
إطالة ثابتة للعضلة التو أمية (سحب نحو الأسفل)
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
انقباض مركزي متحرك لعضلات الرجلين السفلى(العضلة التوأمية) المشي على الأمشاط ثلاثة خطوات يمين / ثلاثة يسار
|
10ثا
|
2
|
|
5ثا
|
25ثا
|
|
|
=
|
ارتخاء
|
15ثا
|
|
|
|
15ثا
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|