|
ت |
نوع الإحماء |
الأداء |
الزمن |
التكرار |
راحة |
الزمن الكلي |
|
ت |
م |
|
|
عام |
هرولة خفيفة باستخدام
تمارين كرة السلة( مناولة-طبطبة- تصويب)
|
10
دق |
|
|
|
10دق |
|
1 |
خاص |
إطالة ثابتة لعضلات
الرقبة ولأربع اتجاهات |
10ثا |
1 |
4 |
5ثا×3 |
55ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
لعضلات الرقبة (دوران يمين مرتين ثم أمام خلف
- دوران يسار مرتين ثم أمام خلف ) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
2 |
= |
إطالة ثابتة لعضلات
الذراعين(سحب الذراعين للامام ) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
للذراعين (تسلق الحبل بشكل وهمي) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
3 |
= |
إطالة ثابتة لعضلات
البطن العليا (من الانبطاح رفع الذراعين للأعلى من قبل الزميل) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
لعضلات البطن العليا (تمرين التوافق بتثبيت الرجلين مع محاولة النهوض ومس يد
الزميل ) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
4 |
= |
إطالة ثابتة لعضلات البطن السفلى- من الاستلقاء رفع
الجذع من قبل الزميل |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
لعضلات البطن السفلى (تمرين التعاقب للرجلين
أعلى – أسفل من الاستلقاء) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
5 |
|
إطالة ثابتة لعضلات
الظهر العليا- سحب اليدين من البروك |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
لعضلات الظهر العليا(تمرين السباحة صدر
بتثبيت الرجلين) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
6 |
=
|
إطالة لعضلات الظهر
السفلى- من الجلوس إرجاع الرجلين إلى الخلف بانثناء الركبتين
|
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
لعضلات الظهر السفلى (تمرين السباحة بتثبيت الجذع ) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
7 |
|
إطالة لعضلات الرجلين
العليا ( من الجلوس فتحا سحب القدمين – ثم الجلوس بشكل الموانع والسحب للخلف) |
10ثا |
2 |
2 |
5ثا×3 |
55ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
لعضلات الرجلين العليا من الوقوف فتحا وثني الركبتين النزول يمين مرة ويسار مرة |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
8 |
= |
إطالة ثابتة للعضلة
التو أمية ( السحب نحو الأسفل) |
10ثا |
2 |
|
5ثا |
25ثا |
|
|
= |
انقباض مركزي متحرك
لعضلات الرجلين السفلى (العضلة التو أمية ) بزاوية حادة مرة ومنفرجة مرة |
10ثا |
2 |
2 |
5ثا×3 |
55ثا |
|
|
= |
ارتخاء |
15ثا |
|
|
|
15ثا |
|
|
|
|
|
|
|
|
|